持续高温天气下，运动相关中暑事件发生率显著上升。科学防暑绝非小题大做，而是保障生命安全、提升运动表现的关键。理解并执行正确的防暑策略，才能让夏日的汗水真正挥洒得健康、高效、无后顾之忧。

　　科学补水不止是“多喝水”那么简单，要超前补、持续补、补对成分。运动前2小时应饮用500ml左右的水或电解质饮料，让身体进入“水合充足”状态。运动中需遵循“少量多次”原则，建议每15-20分钟补充150-250ml液体。长时间>60分钟或高强度运动，必须补充含电解质尤其是钠40-80mg/100ml，钾10-20mg/100ml的运动饮料，以补充汗液流失、维持神经肌肉功能，预防低钠血症。避免一次性豪饮或仅喝纯水，运动后也应继续补充，直至体重恢复至运动前水平，通常需补充汗液丢失量的125%-150%。

　　选择合适时段与场地，首选清晨或傍晚进行户外运动。此时太阳辐射减弱，气温相对较低。日最高气温≥35℃即发布高温预警，应尽量避免在此环境下剧烈运动。优先选择有树荫覆盖的公园、绿道，或利用通风良好的室内场馆。避免在烈日直射、无遮拦的沥青或水泥地面长时间活动，这些地表温度可比气温高出20℃以上。务必使用SPF30、PA及以上的广谱防晒霜，并在运动前15-30分钟足量涂抹，每2小时或大量出汗后补涂。佩戴防紫外线功能的运动太阳镜、透气宽檐帽，穿着轻薄、浅色、长袖速干衣裤进行物理遮挡。

　　选择合适的装备与身体监测，选择浅色、宽松、吸湿速干面料如聚酯纤维、锦纶的运动服装，促进汗液蒸发散热。避免穿着吸汗后变得沉重的棉质衣物。了解“湿球黑球温度WBGT”指数，综合考虑气温、湿度、辐射热，当WBGT指数超过28℃，约等于气温32℃ 湿度60%时，需显著降低运动强度或取消高风险活动。可使用相关天气APP查询。运动中出现以下信号是身体亮起红灯，必须立即停止运动、转移到阴凉处休息、补充水分并降温：①头痛、头晕、视物模糊；②大量出汗突然停止无汗、皮肤发烫且干燥；③恶心、呕吐、肌肉痉挛，热痉挛；④心悸、呼吸急促、极度疲劳；⑤意识模糊、步态不稳，已是热射病危险信号！

千岛湖新闻网编辑：义永华 吴若虹