人人都想健康长寿，其实不用追求名贵补品，做好日常三件事，就能有效延长寿命。2026年国际权威医学研究发布最新“长寿公式”：睡眠、运动、饮食科学搭配，可让预期寿命延长近10年，哪怕只做一点小改变，也能收获健康红利。

这项基于近6万人、随访8年的研究显示，同时做到每天睡7—8小时、每天中等强度运动42分钟、保持健康饮食习惯，预期寿命可延长9.35年。研究还给出了一个“轻松版”答案：不必追求完美，每天多睡5分钟、多运动1.9分钟、多吃半份蔬菜，就能延长1年寿命，同时大幅降低心梗、中风等心血管疾病风险。

怎样才算睡好、动对、吃对？专家给出了最接地气的建议：

睡眠要“够量”。尽量晚上11点前入睡，保证7—8小时睡眠。午睡控制在20—30分钟，太长反而影响夜间睡眠。睡前1小时少看手机，保持环境安静、黑暗、凉爽，更易入睡。

运动要“坚持”。不必高强度锻炼，每天30分钟中等强度运动即可，快走、骑车、慢跑都适合。每周搭配2—3次力量练习，如深蹲、弹力带训练，或练练八段锦、太极拳。运动以微微出汗为宜，循序渐进最关键。

饮食要“均衡”。坚持七八分饱，细嚼慢咽减轻肠胃负担。多吃蔬菜、粗粮、豆类，每天保证肉、蛋、奶、鱼等优质蛋白，食物种类尽量丰富。少吃高油高盐高糖食物，清淡饮食更护血管。

专家提醒，长寿没有秘方，全在日常生活里。规律作息、适度运动、合理膳食、保持好心情，从今天开始做出小改变，身体就会给你正向回报。

千岛湖新闻网编辑：刘波 梁津玥