近日，国家体育总局发布的《体育强国建设“十五五”规划》提出明确目标：

到2030年，经常参加体育锻炼的人数比例达到40%左右。2025年，这一比例为38.52%，仍有一定差距。

“经常锻炼”有统一标准

运动不是药，但一样讲究“剂量”，不是越猛越好，而是越规律越好。

“经常参加体育锻炼”有统一参考标准：

即每周至少3次，每次30分钟以上，达到中等运动强度（最大心率≈220-年龄，运动时心率达到最大心率的60%~70%），体感是“能说话，但没法唱歌”。

运动和健康有明确的剂量关系，低于标准，心肺功能、代谢相关指标的改善小；超过一定强度，损伤风险会增加，尤其是平时不运动、周末突然高强度运动的“突击式”锻炼。

同时，运动能改善精神状态，提升主观幸福感。对整个社会而言，全民锻炼水平提升，慢病发病率随之下降。

找到你的“多巴胺运动”

精神科专家表示，运动有两套驱动力。外部动机是将运动和减肥、考试等功利目标绑定，过程偏痛苦、需消耗意志力；内部动机则是将运动视为有吸引力的体验，运动中或结束后感到舒畅、放松，即“多巴胺时刻”。

养成运动习惯的核心，不是逼自己吃苦，而是找到或制造“多巴胺时刻”。

中年人重在给大脑“放假”

中年群体是运动流失率最高的人群，对他们来说，运动不追求目标，重在让大脑松口气。

专家推荐对抗性低、节奏可控的“心流运动”，比如慢跑、游泳、骑行、瑜伽等。

运动让人暂时隔绝琐事，专注呼吸、心跳加速等感受，实现身心放松，而非精力耗竭。

长期伏案，就去游泳或做瑜伽，缓解颈腰椎压力；工作节奏快、精神紧张者，试试慢跑或骑行，在重复动作中“放空”大脑；有社交需求的人，就约球友打球。

青少年在“玩”中动起来

专家表示，青少年天然反感机械重复、被动安排的活动，偏爱趣味性运动，大致有3类：

羽毛球、乒乓球、足球、飞盘等趣味互动类，既有社交又能活动；骑行、徒步等探索体验类，重在感受过程；或是创意表达类，如滑板、舞蹈，能释放自我。这些体验会形成正向记忆，从而沉淀成习惯。

运动还能增加大脑血流量，促进部分脑区的神经新生，帮大脑“扩容”。与其逼他们使劲学，不如让他们“动够了再回来写作业”。

银发族把运动变成“社交”

健步走、太极拳、广场舞等低强度集体运动，不仅能锻炼身体，更是社交窗口。

约上三五老友，每周固定时间和地点碰面，比如每周二、四、六早上7点，去广场打太极拳，结束后聊聊天。

为了不脱离集体，锻炼自然就坚持下来了。专家强调，高龄或存在肌肉流失、患有基础病的老人，尽量结伴运动。

千岛湖新闻网编辑：刘波 徐翠云