同样年纪的人，血管状态可能差别很大。有人血管内壁光滑，有人却早早出现动脉粥样硬化斑块、血管狭窄甚至闭塞。血管虽会随年龄自然老化，但不少日常习惯会加速血管早衰。

4个伤血管的日常习惯

久坐不动。血液循环很大程度依赖肌肉收缩推动。久坐后肌肉松弛停滞，血液流速明显减慢，血管损伤随时间持续加重。久坐1小时，下肢血流速度可减慢20%以上，血液变黏稠；久坐3小时，血管舒张能力下降30%，血管壁逐渐僵硬、变脆；久坐8小时，血管进入早衰受损状态，硬化、狭窄加快，下肢静脉血栓风险飙升。

建议：每坐40~60分钟起身活动3~5分钟；坐着可做踮脚勾脚、扩胸拉伸，不要跷二郎腿、瘫坐塌腰，并少量多次喝温水。

偏爱高脂饮食。高脂食物会短时间内推高甘油三酯和血糖，并导致胰岛素激增，直接损伤血管内皮。内皮受损后，体内产生大量炎症因子和氧化应激物质，使血管壁失去弹性、舒张能力下降，心脏和大脑供血受影响。

建议：购买食物看营养标签，关注脂肪和饱和脂肪含量；脂肪来源优先选深海鱼、坚果等富含不饱和脂肪的食物；多用蒸、煮、炖，少用煎、烤、炸；去除肉类肥膘、给禽肉去皮、喝汤前撇浮油。

作息不规律。长期作息紊乱，大脑和身体器官之间会产生“时差”，身体误以为处于持续应激状态，交感神经全天候兴奋，释放大量肾上腺素。这不仅导致血管持续痉挛、血压升高，还会破坏血管内皮的自我修复功能，加速动脉粥样硬化斑块形成。

建议：每天固定时间上床和起床，周末偏差不超过30~60分钟；尽量22~23时入睡，保证7~9小时睡眠；晨起尽早接触自然光，睡前2小时远离手机电脑蓝光，帮助身体自然分泌褪黑素。

抽烟饮酒。所有形式的烟草（含二手烟、三手烟、电子烟）都会导致炎症和内皮功能障碍，严重损害心血管健康。酒精同样无益，会增加患高血压性心脏病、心肌病、房颤、脑卒中的风险。

建议：远离任何形式的烟草，避免被动吸二手烟；尽量不喝酒，常喝的人从少喝做起，成年男性每日酒精摄入小于25克，女性小于15克。

护血管，做好6件事

在规避不良习惯之外，以下生活秘诀能帮助改善心血管代谢健康。

瘦腰增肌。减脂增肌比单纯减重更重要。男性应将腰围减到90厘米以下，女性减到85厘米以下。

养成运动习惯。每周运动3~5次，每次至少30~60分钟，可轮流进行有氧、力量、灵活性和平衡运动。量力而行、循序渐进，最终形成规律运动习惯。

尝试间歇性禁食。在营养均衡基础上实行限时进食，有助管理体重和改善代谢。超重者吃饭最多八分饱；尽量在8~10小时的时间内进食，少吃零食；吃饭时放下手机和电视，全身心投入。

学会释放压力。慢性精神压力和持续负面情绪会显著影响心血管健康。可通过正念冥想和缓慢深呼吸减压，如每天45分钟瑜伽、冥想或太极拳；也可通过学习新技能、培养爱好，保持终身学习状态来刺激大脑。

增加社交互动。缺乏社会和情感支持会增加心血管疾病风险。多与家人朋友沟通，建议每周至少2次有意义的面对面交谈，每两周1次团体活动（如合唱、广场舞、志愿者活动），每月1次老友亲戚聚会。

亲近大自然。多亲近自然有益身心，空气严重污染时应减少户外活动或外出佩戴口罩。

千岛湖新闻网编辑：刘波 谢旻