步入秋冬，昼短夜长、气温走低，很多人明显感觉身体状态变差：晚上入睡困难、睡眠变浅，晨起昏沉乏力，白天提不起精神，情绪也容易低落、烦躁、消极。不少人将其简单归为“秋乏冬困”，实则是季节更替带来的身心节律波动，需要科学调适、主动调节。

季节变化之所以影响身心，核心在于光照时长与环境温度的改变。秋冬日照大幅缩短，人体血清素分泌减少，容易产生疲惫、低落、提不起劲的情绪；同时褪黑素分泌紊乱，打乱正常生物钟，导致夜间睡眠质量下降、白天困倦嗜睡。长期睡眠不足、作息混乱，又会反过来加剧情绪敏感、焦虑烦躁，形成恶性循环，对日常工作、学习和生活造成影响。

想要平稳度过秋冬，养好睡眠是关键。日常生活中，首先要顺应天时、规律作息。尽量坚持早睡早起，杜绝长期熬夜、周末过度补觉，避免生物钟进一步紊乱。建议成年人保持七至八小时充足睡眠，老年人适当早睡，切忌整日卧床贪睡，越睡越累、越睡越闷。

其次，多晒太阳、多接触自然光，是调节情绪最简单、最有效的方式。日常晨起后、午间空闲时，多到户外散步透气，接收自然光照，能够有效促进血清素分泌、稳定情绪、改善困倦状态。居家、办公环境白天尽量保持光线明亮，不要长期处于昏暗封闭的环境。

同时，要养成健康的睡前习惯。睡前远离手机、电脑等电子设备，减少蓝光刺激；少喝浓茶、咖啡、甜品，避免神经兴奋。睡前适度拉伸、温水泡脚、静心放松，能够舒缓身心压力，帮助快速入眠。此外，坚持适度运动，日常慢跑、快走、广场舞、居家拉伸等温和运动，都能改善睡眠质量、舒缓负面情绪。

秋冬养生，重在养心养眠。季节交替带来的身心波动是正常现象，无需过度焦虑。

千岛湖新闻网编辑：章新建 马峰明