不管是搬重物、拖地、扫地、切菜、晒衣服，你都容易闪到腰吗？日本红十字会医疗中心脊椎骨科部部长指出，日常生活中想要预防腰痛，除了端正姿势、适度运动外，平时的饮食也很重要，建议多摄取能强化骨头和肌肉的6种营养素，包括蛋白质与钙质等，以下推荐3道强肌健骨料理。

　　预防腰痛、维持肌力　蛋白质是关键

　　日本红十字会医疗中心脊椎骨科部部长九野木顺一在其著作《日本名医治好腰痛秘诀》一书中指出，腰部由骨头和肌肉支撑，所以必须确实摄取能维持、强化骨头和肌肉的营养素。为了支撑身体、维持正确姿势，肌肉的功能就很重要，而蛋白质是构成肌肉的主要材料。

　　所以，确实摄取蛋白质是预防腰痛的关键，蛋白质不足的话，肌肉量就会减少。构成蛋白质的胺基酸在不同的食物里含量不同，多样摄取不同食物，营养才能均衡。富含蛋白质的食物包括：肉类、海鲜类、大豆制品等植物性食品。

　　补充足够的钙质　才能维持骨质密度

　　骨质疏松症也是造成腰痛的原因，骨质疏松后骨头会变脆弱容易骨折。骨头的主要成分是钙质，钙质较难被人体吸收，因此希望大家能积极摄取富含钙质的乳 制品、小鱼干，并同时补充能促进钙质吸收的维他命Ｄ和维他命Ｋ，这样才能确实维持骨质密度，以下介绍能强化骨头和肌肉的6种营养素。

　　【强化骨头肌肉　6大关键营养素】

　　1.蛋白质：构成肌肉的主要营养素，也和钙质吸收率相关，所以要充足摄取。

　　2.钙质：是构成骨头的主要成分，亚洲人普遍摄取不足，所以要适度补充。

　　3.维他命D：维他命D关系着钙质的吸收效率，是非常重要的成分。

　　4.维他命Ｅ：可以扩张末梢血管，让血液流动顺畅，改善因血流不通而造成的腰部僵硬。

　　5.维他命Ｃ：加速胶原蛋白生成的营养素，若是摄取不足，骨头就容易脆弱。

　　6.维他命Ｋ：可增加钙质吸收率的营养素。

　　强肌健骨3料理

　　★ 【�烤豆腐】

　　青菜搭配乳制品，是具有强化骨骼效果的料理。不仅做法简单，还能摄取到一日所需钙质的一半。

　　材料：（两人份）

　　木棉豆腐1/2大块（200g）、菠菜1束（160g）、培根1片（20g）。

　　调味料：低脂牛乳1杯、太白粉2小匙、高汤块1/2个、胡椒少许、面包粉2小匙、奶酪丝30g。

　　作法：

　　1.豆腐用保鲜膜包起，放进微波炉加热约1分30秒，再切成2cm小方块。将菠菜烫熟，切成2cm长，培根切成5mm宽。

　　2.将培根放入锅里，炒到油脂冒出后，加入菠菜翻炒。

　　3.菠菜炒软后，加入调味料，炒匀后勾芡。

　　4.在耐热容器里放入一半量的菠菜和豆腐拌匀，撒上胡椒。再把剩下的菠菜倒入，按照顺序加入面包粉、奶酪，放入预热的烤箱里，烤4分钟，烤到奶酪融化成金黄色即可。

　　营养成分：热量246 Kcal、盐分 1.5g、食物纤维 2.7g、钙质 371mg。

　　★ 【 炒鲑鱼和小松菜】

　　在海鲜里鲑鱼的维他命Ｄ含量是数一数二的，搭配富含钙质及维他命Ｋ的小松菜，是对骨骼非常好的食材。

　　材料：（两人份）

　　生鲑鱼2片（160g）、酒2小匙、太白粉适量、小松菜1/2把（100g）、杏鲍菇2根（60g）、色拉油1大匙、姜丝少许、盐1/3小匙、胡椒少许。

　　作法：

　　1.鲑鱼切四等份和酒拌匀，撒上一层薄薄的太白粉。

　　2.汆烫一下小松菜，切成4cm小段，杏鲍菇纵切一半后，再纵切成薄片，用保鲜膜包起来，放入微波炉加热30秒。

　　3.在平底锅里倒入一半的色拉油，加热后放入姜丝，炒到香味出来后，放入鲑鱼，煎到两面呈金黄色，先取出放在盘子上。

　　4.把剩下的色拉油倒入同一个平底锅，放入小松菜翻炒，食材都吸到油后，把鲑鱼放回去，加入盐和胡椒调味。

　　营养成分：热量194 Kcal、盐分 1.0g、食物纤维 2.5g、食物纤维 2.5g、钙质 98mg。

　　★ 【蛋炒小鱼干及蔬菜】

　　带骨的小鱼干是钙质和维他命Ｄ的优良来源，加入韭菜、红萝卜等季节蔬菜，能让整道菜的营养更均衡。

　　材料：（两人份）

　　鸡蛋中型2个（100g）、小鱼干2大匙、韭菜1把（100g）、红萝卜1/5根（40g）、色拉油2小匙、柑桔醋酱油1大匙。

　　作法：

　　1.把蛋打散，加入小鱼干拌匀。

　　2.韭菜切成2cm小段，红萝卜切5mm薄片。

　　3.平底锅加入色拉油，热锅，放入2翻炒，炒软

　　后，将蛋与小鱼干均匀倒入翻炒，盛盘后倒入柑桔醋酱油即可。

　　营养成分：热量149 Kcal、盐分 1.3g、食物纤维 1.9g、钙质 104mg。

　　来源：网络

千岛湖新闻网　责任编辑：徐满萍